顎の下のたるみを筋トレで改善！原因と効果的なエクササイズを解説

🪞 鏡を見たとき、写真を撮ったとき…顎の下のたるみ、気になっていませんか？
いわゆる「二重顎」「もたつき」は、20代・30代にも急増中！顔全体の印象を大きく左右するこの悩み、実は正しい筋トレ＆セルフケアで予防・改善できる可能性があります。

目次

1. 顎の下がたるむ原因とは
2. たるみに関係する顎周りの筋肉
3. 顎の下のたるみに効く筋トレ・エクササイズ7選
4. 筋トレの効果を高めるポイント
5. 筋トレ以外でできるセルフケア
6. セルフケアで改善しにくいたるみとは
7. 医療的アプローチの選択肢
8. まとめ

💡 顎の下がたるむ原因とは

顎の下のたるみが生じる背景には、いくつかの要因が重なって作用しています。一つひとつの原因を理解することで、自分に合った対策を見つけやすくなります。

✅ 加齢による皮膚と筋肉の変化

加齢は顎のたるみに最も大きく影響する要因の一つです。肌の弾力を支えるコラーゲンやエラスチンは、20代後半から徐々に減少し始めます。これらのタンパク質が減ると皮膚のハリが失われ、重力に逆らえずに下垂しやすくなります。また、顔の筋肉（表情筋）も年齢とともに衰え、脂肪や皮膚を支える力が低下します。顎の下には特に脂肪がたまりやすい構造があるため、筋力の低下と合わさってたるみとして現れやすいのです。

📝 筋肉の使い方の偏りや低下

現代の生活では、スマートフォンやパソコンを長時間使うことが増えています。うつむいた姿勢を長く続けると、首や顎周りの筋肉が正しく使われなくなり、特定の筋肉が過緊張する一方で、使われない筋肉は衰えていきます。また、日常的にあまり大きく口を動かさない、表情が乏しいといった習慣も、顔の筋肉の低下につながることがあります。

🔸 脂肪の蓄積

体重の増加や皮下脂肪の蓄積も、顎の下がたるんで見える大きな原因です。顎の下から首にかけての部分（顎下部）は脂肪が蓄積しやすい部位で、体全体のカロリーバランスが崩れると比較的早く脂肪がつきます。また、体重が増えていなくても、加齢によって脂肪の分布が変化し、顎の下に脂肪が集まりやすくなることもあります。

⚡ むくみ・リンパの滞り

顔全体のむくみが顎の下のたるみとして見えることもあります。塩分の過剰摂取、水分代謝の低下、運動不足などによってリンパの流れが滞ると、顔に余分な水分がたまりやすくなります。朝起きたときに顔がすっきりしていないと感じる場合は、むくみが原因のたるみが疑われます。

🌟 姿勢の悪さ

頭部は体重の約10%もあるとされており、この重い頭部を支える首や肩の筋肉が弱まったり、前かがみの姿勢（ストレートネック、猫背）が習慣化したりすると、首の前面の筋肉が使われず、顎の下の皮膚や筋肉が重力に引っ張られてたるみやすくなります。

💬 遺伝的な要因

顎の輪郭や脂肪のつきやすさには遺伝的な要素も関わっています。親や兄弟など家族に二重顎が多い場合、同様の傾向を持ちやすいことがあります。遺伝的な要因を完全になくすことはできませんが、生活習慣の改善や筋トレで影響を軽減することは可能です。

📌 たるみに関係する顎周りの筋肉

顎の下のたるみを筋トレで改善するためには、どの筋肉を鍛えればよいのかを知っておくことが大切です。顎周りには複数の筋肉が存在し、それぞれが顔の形や表情に影響しています。

✅ 広頸筋（こうけいきん）

広頸筋は、首の前面から顎の下にかけて広がる薄い筋肉です。この筋肉が衰えると首や顎の皮膚が下に引っ張られてたるみの原因になります。広頸筋を鍛えることで、顎の下から首にかけてのたるみを引き締める効果が期待できます。

📝 胸骨舌骨筋・顎舌骨筋などの舌骨筋群

顎の下の深部には、舌骨（ぜっこつ）を支える複数の小さな筋肉群があります。これらは顎の下の「床」のような役割を果たしており、衰えると顎の下がたるんで見える原因になります。舌を使った運動や口を大きく開けるエクササイズがこれらの筋肉に効果的です。

🔸 咬筋（こうきん）と側頭筋

咬筋は顎を閉じるときに使う筋肉で、ものを噛む動作に関わります。この筋肉は顎のラインの引き締まりに影響します。ただし、咬筋は過剰に発達すると顔が四角く見えるため、バランスよく使うことが重要です。

⚡ 口輪筋（こうりんきん）

口の周りを囲む筋肉で、口を閉じたり、すぼめたり、笑顔をつくったりするときに使います。口輪筋を鍛えることで、口元から顎にかけての引き締まりにつながります。

🌟 胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

耳の後ろから鎖骨にかけて走る太い筋肉で、首を傾けたり回転させたりするときに使います。この筋肉を適切にストレッチしてほぐすことで、首全体の姿勢が改善し、顎のたるみにも良い影響を与えます。

✨ 顎の下のたるみに効く筋トレ・エクササイズ7選

ここからは、自宅で手軽に取り組める顎の下のたるみ改善に効果的な筋トレ・エクササイズを具体的にご紹介します。いずれも道具不要で行えますが、首や顎に痛みがある方は医師に相談してから実施してください。

💬 1. 舌を使ったエクササイズ（タング・トゥ・トップ）

舌を上あごに力強く押しつけながら顎を持ち上げるエクササイズです。顎の下の深部にある舌骨筋群に直接アプローチできます。

やり方は、背筋を伸ばして座り、舌先を口の中の上あごに押しつけます。その状態のまま顎を胸に近づけるように下に引きます。5秒間キープしたら元に戻します。これを10回繰り返しましょう。舌を上あごにしっかり押しつけたまま動かすことがポイントです。動作中に顎の下の筋肉に緊張感を感じれば、正しく効いているサインです。

✅ 2. チンリフト（顎を上げるストレッチ）

首の前面と顎の下の筋肉を伸ばし、引き締めるエクササイズです。広頸筋や舌骨筋群に効果的です。

やり方は、立った状態か椅子に座り、天井に向かってゆっくり顎を上げます。首が伸びていることを感じながら、5〜10秒キープします。その後、ゆっくり元の位置に戻します。これを10回繰り返してください。首に無理な力がかからないように、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。過度に顎を上げすぎると頸椎に負担がかかるため、軽く伸びを感じる程度で十分です。

📝 3. ボールスクイーズエクササイズ

柔らかいボール（ゴムボールやスポンジボールなど）を使って、顎の下の筋肉を鍛えます。

やり方は、柔らかいボール（直径10〜15cm程度）を顎の下に挟み、顎でボールを押しつぶすようにゆっくり力を加えます。3秒間かけて押しつけ、3秒かけて戻します。これを15〜20回繰り返してください。ボールがない場合は、丸めたタオルや枕でも代用できます。口を閉じたまま行うのがポイントです。

🔸 4. フィッシュフェイスエクササイズ

頬をすぼめて「魚の口」のような形をつくることで、口輪筋や頬の筋肉、顎周りの筋肉を総合的に鍛えます。

やり方は、口を閉じた状態で頬を内側に吸い込み、唇をすぼめます。その状態で笑おうとする（唇の端を横に引く）と、頬や顎周りに緊張感が生まれます。5秒キープしたら戻します。これを10回繰り返します。表情筋全体をバランスよく使えるエクササイズです。

⚡ 5. ネックカール（仰向けでの首上げ運動）

仰向けに寝た状態で首を持ち上げることで、首の前面にある胸鎖乳突筋や広頸筋を強化します。顎の下のたるみに直接働きかける効果的な運動です。

やり方は、床やベッドに仰向けに寝ます。足の裏は床につけ、膝を曲げます。顎を胸に引き寄せるようにしながら、頭を床から約5〜10cmほど持ち上げます。その状態を3〜5秒間キープした後、ゆっくり頭を下ろします。これを10〜15回繰り返してください。首への負担を防ぐために、頭を急に落とさずゆっくり行うことが大切です。首に痛みを感じた場合はすぐに中止してください。

🌟 6. 母音エクササイズ（A・E・I・O・Uの動作）

口を大きく動かして母音を発音することで、顔全体の表情筋と顎周りの筋肉を動かします。特に「A」「E」「I」「O」「U」をオーバーアクション気味に発音することで、口輪筋・頬筋・広頸筋などを広範囲に動かせます。

やり方は、鏡の前に立ち、「ア・エ・イ・オ・ウ」を口を最大限に大きく動かして発音します。1つの母音につき2〜3秒かけてゆっくり動かします。声を出しても出さなくてもかまいません。1セット5文字×5回を1日2〜3セット行いましょう。日本語の「あいうえお」でも同様の効果が得られます。

💬 7. ガムチューイング（ガムを噛む運動）

硬さのあるガムを左右均等に噛む習慣をつけることで、咬筋や側頭筋を鍛えられます。ただし、片側だけで噛む癖があると左右差が生じるため、意識的に両側で噛むことが大切です。

やり方は、キシリトールガムなど歯に優しいガムを使用し、左右均等に各5分程度噛みます。顎関節に違和感がある方や歯ぎしりの癖がある方は、顎関節への負担が増すことがあるため、この方法は避けてください。

🔍 筋トレの効果を高めるポイント

顎周りの筋トレは正しく継続することが重要です。効果を最大化するために押さえておきたいポイントをまとめました。

✅ 継続することが最優先

顔の筋肉は体の他の部位の筋肉と同様に、継続的なトレーニングによって徐々に強くなります。1日や2日では大きな変化は期待できませんが、毎日少しずつ続けることで2〜4週間後に変化を感じ始める方が多いようです。忙しい日でも1〜2種類だけでも行う習慣をつけることが大切です。

📝 正しいフォームで行う

筋トレの効果は、正しい動作で行うかどうかに大きく左右されます。鏡を見ながら動かしている部位を確認し、狙った筋肉に効いているかを意識しましょう。首に強い痛みを感じたり、頭痛が起きたりする場合は、フォームが崩れているか、無理な動作をしている可能性があります。

🔸 ウォームアップとクールダウンを行う

顔や首の筋肉も、運動前には軽くほぐしておくことが重要です。手のひらで顔を包み込むように温めたり、首をゆっくり左右に動かしたりするだけで、筋肉がほぐれてエクササイズの効果が高まります。運動後も同様にゆっくりとストレッチを行うことで、筋肉の疲労回復を促せます。

⚡ 過度な回数・時間は避ける

「たくさんやれば早く効果が出る」と考えて、過度に行うのは禁物です。特に首の周辺には重要な神経や血管が通っており、無理なトレーニングは頸椎や顎関節に負担をかけることがあります。各エクササイズは推奨回数を守り、痛みや違和感を感じたらすぐに中止しましょう。

🌟 食後すぐは避ける

食後すぐの顎や首の運動は、消化に影響を与えることがあります。食後30分〜1時間は空けてからエクササイズを行うのが安心です。朝の洗顔後や入浴後など、生活のルーティンに組み込みやすいタイミングを見つけると継続しやすくなります。

💪 筋トレ以外でできるセルフケア

筋トレと併せて日常生活で取り組めるセルフケアを実践することで、顎の下のたるみ改善の効果を高められます。

💬 姿勢の改善

日常の姿勢を意識することは、顎のたるみ対策の中でも特に重要です。スマートフォンを使う際は目の高さに近い位置で持つ、パソコン作業では画面の位置を目線と同じ高さに調整するといった工夫が効果的です。「頭が前に出ている」と感じたら、顎を少し引いて後頭部を後ろに押すイメージで姿勢を正しましょう。これだけで顎の下の見た目が改善されることもあります。

✅ リンパマッサージ

リンパの流れを促すマッサージは、むくみによるたるみに効果的です。顎の下から耳の下（耳下腺リンパ節）、さらに鎖骨に向けてリンパを流すようにやさしくさするマッサージを朝・夜の習慣にすると良いでしょう。オイルやクリームを使うと摩擦が減り、肌への負担も軽減されます。強く押すと逆効果になるため、あくまでやさしく「流す」感覚で行うことが大切です。

📝 スキンケアの見直し

顎の下の皮膚のハリを維持するためには、保湿が欠かせません。コラーゲンやヒアルロン酸、レチノール（ビタミンA誘導体）を含む保湿クリームを使って、顎の下から首にかけてもしっかりケアしましょう。顔だけをケアして首や顎下を放置するという方は少なくありませんが、デコルテまで含めたケアが理想的です。また、紫外線もコラーゲンを分解してたるみを促進するため、日焼け止めを首元まで塗ることが大切です。

🔸 食生活と水分補給

肌のハリを維持するためには、コラーゲンやビタミンCの豊富な食事が役立ちます。鶏の手羽先、豚足、魚の皮などに含まれるコラーゲン、柑橘類・ブロッコリー・パプリカなどに含まれるビタミンCを積極的に取り入れましょう。塩分の過剰摂取はむくみを招くため、加工食品や外食を控えることも重要です。また、こまめな水分補給は体のリンパや血液の循環を助け、むくみ解消にもつながります。

⚡ 十分な睡眠

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、皮膚の修復や再生が行われます。睡眠不足が続くとコラーゲンの合成が低下し、肌のたるみや乾燥が進みやすくなります。毎日7〜8時間を目安に質の高い睡眠を確保することが、顔の若々しさを保つうえで大切です。

🌟 有酸素運動で体脂肪を減らす

顎の下の脂肪が原因のたるみは、体全体の体脂肪率を下げることで改善しやすくなります。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動を週3〜5回、30分以上継続することで体脂肪の燃焼を促せます。顔の特定の部位だけを痩せさせる「部分痩せ」は難しいため、全身の体脂肪を落とすアプローチが有効です。

🎯 セルフケアで改善しにくいたるみとは

筋トレやセルフケアは顎の下のたるみ改善に有効ですが、すべてのたるみに同様の効果があるわけではありません。以下のような状態のたるみは、セルフケアだけでは改善が難しい場合があります。

💬 皮膚のたるみが大きく進行している場合

加齢によってコラーゲンやエラスチンが大幅に失われ、皮膚が大きく弛緩している状態では、筋トレで筋肉を鍛えても皮膚自体のたるみを解消するのは困難です。特に急激な体重減少後に生じた皮膚の余りは、余剰皮膚そのものが問題となるため、セルフケアでは対応しにくい傾向があります。

✅ 顎の下に脂肪が多く蓄積している場合

体重管理で改善が見られない局所的な脂肪の蓄積は、食事制限や有酸素運動で対応できる場合もありますが、遺伝的に脂肪が溜まりやすい体質の方や、脂肪が皮下深部に蓄積している場合は難しいことがあります。このような場合、医療的アプローチが検討されることがあります。

📝 皮膚の弾力が著しく低下している場合

もともとの肌質や長年の紫外線ダメージ、喫煙などの生活習慣によって皮膚の弾力が大幅に低下している場合、外から何かを塗ったり運動したりするだけでは限界があります。皮膚内部のコラーゲンやエラスチンの産生を促す医療的なアプローチが必要なケースもあります。

🔸 骨格的な問題がある場合

下顎が小さい、後退しているなど骨格的な要因でたるみが生じている場合は、筋トレによる改善には限界があります。このような場合は、美容整形外科など専門医への相談が適切なことがあります。

💡 医療的アプローチの選択肢

セルフケアでは対応しにくいたるみには、医療機関でさまざまな施術を受けることができます。ここでは代表的な医療的アプローチをご紹介します。いずれも効果・リスク・費用などを十分に理解したうえで、信頼できる医師に相談することが重要です。

⚡ ハイフ（HIFU：高密度焦点式超音波）

ハイフは、高密度の超音波エネルギーを皮膚の深部（SMAS筋膜層）に集中させることで、コラーゲンの再生を促しリフトアップ効果をもたらす施術です。メスを使わず、ダウンタイムが比較的少ないことが特徴です。顎の下から首にかけてのたるみに適しており、施術後2〜3ヶ月かけてコラーゲン産生が促進されるため、徐々に効果が現れます。効果の持続期間は個人差がありますが、6〜12ヶ月程度とされることが多いです。

🌟 糸リフト（スレッドリフト）

溶ける素材の糸を皮膚に挿入し、物理的に皮膚を引き上げる施術です。即効性があり、たるんだ皮膚や軟組織を引き上げる効果があります。顎の下から頬・フェイスラインのたるみに対応できます。時間の経過とともに糸は溶けますが、コラーゲン産生が促されるため一定期間は効果が持続します。個人差はありますが1〜2年程度の持続が期待されることが多いです。

💬 脂肪溶解注射

脂肪を溶解する薬剤を直接注入し、顎の下の脂肪細胞を減少させる施術です。顎の下の脂肪が原因のたるみに特に適しています。複数回の施術が必要な場合が多く、施術後にむくみや内出血が一時的に生じることがあります。脂肪細胞そのものを減らすため、効果は長期間持続するとされています。

✅ ボトックス注射（プラチスマバンド治療）

首の広頸筋（プラチスマ）に少量のボツリヌストキシン（ボトックス）を注射することで、筋肉の収縮を抑制し、首の縦じわや顎の下のたるみを改善する施術です。ダウンタイムが少なく、効果は3〜6ヶ月程度とされています。「ネックリフト注射」とも呼ばれます。

📝 ラジオ波（RF）・レーザー治療

ラジオ波（高周波）やレーザーを用いて皮膚の深部を加熱し、コラーゲンの産生を促進することで皮膚の引き締めを図る施術です。比較的ダウンタイムが少なく、継続的に受けることで効果が高まる傾向があります。たるみの程度が軽〜中等度の方に向いています。

🔸 外科的なリフトアップ手術

たるみが大きく進行している場合、フェイスリフト（リフトアップ手術）やネックリフトなど、外科的な手術が選択肢となることがあります。余剰皮膚を切除し縫合することで、即効性と長期持続の効果が得られますが、手術リスクやダウンタイム、費用が他の施術と比べて大きくなります。十分なカウンセリングのもと、慎重に検討することが必要です。

これらの施術は個人の状態によって適否が異なります。アイシークリニック上野院では、患者様の状態や希望に合わせて最適な方法をご提案しています。まずはカウンセリングでご相談ください。

👨‍⚕️ 当院での診療傾向【医師コメント】

📌 よくある質問

✨ まとめ

顎の下のたるみは、加齢・筋力低下・脂肪の蓄積・姿勢の悪さなど複数の要因が重なって生じます。適切な筋トレやエクササイズを継続することで、ある程度の改善・予防が期待できますが、たるみの程度や原因によっては限界があることも事実です。

この記事でご紹介した舌を使ったエクササイズ、チンリフト、ボールスクイーズ、フィッシュフェイス、ネックカール、母音エクササイズ、ガムチューイングなどは、日常生活に取り入れやすいシンプルなものばかりです。毎日コツコツと続けることが最も大切で、姿勢の改善・リンパマッサージ・スキンケア・食生活の見直しといったセルフケアと組み合わせることで、より効果的に顎の下のたるみに対処できます。

一方、セルフケアで改善が見られない場合や、大幅なたるみが気になる場合には、医療機関での施術も有効な選択肢です。ハイフ、糸リフト、脂肪溶解注射など、現代の美容医療にはさまざまなアプローチがあり、医師との相談のもとで自分に合った方法を選ぶことが大切です。

顎の下のたるみは、適切なケアと医療的サポートを組み合わせることで、確実に改善を目指せる悩みです。まずは自分の生活習慣を見直すところから始め、必要であれば専門家への相談も検討してみてください。

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📚 参考文献

• 日本皮膚科学会 – 皮膚の加齢変化（コラーゲン・エラスチンの減少による弾力低下・たるみのメカニズム）に関する医学的根拠
• 日本美容外科学会 – ハイフ・糸リフト・脂肪溶解注射・フェイスリフト手術など医療的アプローチの適応・リスク・効果に関する専門情報
• PubMed – 顎下部の脂肪蓄積・表情筋・広頸筋の加齢変化および筋トレ・エクササイズの効果に関する国際的な医学文献

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

ミラドライ認定医

略歴

• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

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佐藤　昌樹 医師

保有資格

日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務

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