鉄分が多い食べ物とは？効率的な摂取方法と吸収率を高める食べ方を医師が解説

「最近疲れやすい」「めまいや立ちくらみが気になる」「顔色が悪いと言われる」——こうした症状に心当たりはありませんか？実はこれらの不調の原因は、鉄分不足かもしれません。

鉄分は私たちの体にとって欠かせないミネラルの一つであり、全身に酸素を届けるという重要な役割を担っています。しかし、日本人、特に女性は慢性的に鉄分が不足しがちであることが知られています。厚生労働省の調査によれば、月経のある成人女性の約36％が「潜在性鉄欠乏」の状態にあり、約12％が「鉄欠乏性貧血」を発症しているというデータもあります。

鉄分不足を予防・改善するためには、まず毎日の食事から意識的に鉄分を摂取することが大切です。本記事では、鉄分を多く含む食べ物や、効率よく鉄分を吸収するための食べ方、鉄分不足によって起こる症状や貧血について詳しく解説します。健康的な毎日を送るために、ぜひ参考にしてください。

📋 目次

• 鉄分が多い食べ物とは？効率的な摂取方法と体内での働き
• 鉄分不足による症状と健康への影響
• 鉄分の種類と最適な食品選び
• 動物性食品で効率的に鉄分を摂取する方法
• 植物性食品から鉄分を効果的に取り入れるコツ
• 鉄分の吸収を最大化する食べ合わせと調理法
• 安全な鉄分摂取のための注意点
• まとめ
• よくある質問
• 参考文献

🔬 鉄分が多い食べ物とは？効率的な摂取方法と体内での働き

鉄分（正確には「鉄」）は、人体に不可欠なミネラルの一種です。成人の体内には約3〜5gの鉄が存在しており、そのうち約70％は赤血球中のヘモグロビンの構成成分として存在しています。

💪 鉄分の主な働き

鉄分の最も重要な役割は、酸素を全身に運搬することです。赤血球に含まれるヘモグロビンは、鉄（ヘム）とタンパク質（グロビン）が結合してできています。ヘモグロビン中の鉄は、肺で酸素と結びつき、血液の流れに乗って全身の細胞や組織に酸素を届けます。

つまり、鉄分が不足するとヘモグロビンが十分に作られなくなり、体中に酸素を届ける能力が低下してしまうのです。これが貧血という状態です。

また、鉄分には以下のような働きもあります。

• エネルギー代謝への関与：細胞内でエネルギーを産生する過程に鉄が必要です
• 免疫機能のサポート：免疫細胞の働きを正常に保つために鉄が関わっています
• 神経伝達物質の合成：セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を作る際に鉄が必要です
• コラーゲンの合成：肌や骨、血管の健康維持に関わるコラーゲンの生成に鉄が関与しています

📊 1日に必要な鉄分の推奨量

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、年齢・性別ごとに鉄の推奨量が定められています。

成人男性：7.0〜7.5mg

成人女性（月経なし）：6.0〜6.5mg

成人女性（月経あり）：10.5〜11.0mgと、月経のない女性に比べて約4〜4.5mg多く摂取する必要があります。これは月経による鉄の喪失を補うためです。

⚖️ 機能鉄と貯蔵鉄

体内の鉄は大きく「機能鉄」と「貯蔵鉄」に分けられます。

機能鉄は、ヘモグロビンのように実際に生理的な役割を果たしている鉄のことです。全体の約70％を占めています。

一方、貯蔵鉄は、肝臓や骨髄、脾臓などに蓄えられている鉄のことで、機能鉄が不足したときに使われる「予備」のような存在です。貯蔵鉄の量を反映する指標が「血清フェリチン値」であり、この値が低下すると、たとえヘモグロビン値が正常でも「潜在性鉄欠乏（かくれ貧血）」の状態にあると判断されます。

😰 鉄分不足による症状と健康への影響

鉄分が不足すると、体にさまざまな不調が現れます。鉄欠乏は徐々に進行するため、自覚症状が出た時点ではかなり進行していることも少なくありません。

🩺 鉄欠乏性貧血の代表的な症状

鉄分不足によって引き起こされる症状は多岐にわたります。以下は代表的なものです。

• 疲労感・倦怠感：体が重く、疲れやすくなる
• 動悸・息切れ：少し動いただけで心臓がドキドキする、息が切れる
• めまい・立ちくらみ：急に立ち上がったときにフラッとする
• 頭痛：慢性的な頭痛に悩まされる
• 顔色が悪い：顔や唇、まぶたの裏が白っぽくなる
• 集中力の低下：仕事や勉強に集中できない
• 食欲不振：食べる気力がわかない

🧊 鉄欠乏に特有の症状

鉄欠乏がさらに進行すると、以下のような特徴的な症状が現れることがあります。

氷食症（ひょうしょくしょう）は、氷を無性に食べたくなる症状で、鉄欠乏性貧血の非常に特徴的なサインです。ある研究では、鉄欠乏性貧血の思春期患者の約8割に異食症がみられ、その多くが氷食症だったと報告されています。

スプーン爪（さじ状爪）は、爪が薄くなり、中央がスプーンのようにへこんでしまう症状です。爪がもろくなり、割れやすくなることもあります。

👥 特に注意が必要な人

以下の方は特に鉄分不足になりやすいため、意識的な摂取が重要です。

• 月経のある女性：毎月の出血により鉄分が失われる
• 妊娠中・授乳中の女性：赤ちゃんの発育や母乳生産に大量の鉄分が必要
• 成長期の子ども：急激な成長により鉄の需要が高まる
• スポーツをする人：発汗や筋肉でのエネルギー代謝により鉄の需要が増加

🥩🥬 鉄分の種類と最適な食品選び

食品に含まれる鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、それぞれ特徴が異なります。鉄分が多い食べ物から効率的に摂取するためには、この違いを理解しておくことが重要です。

🥩 ヘム鉄とは

ヘム鉄は、タンパク質と結合した状態で存在する鉄のことで、肉や魚などの動物性食品に多く含まれています。レバー、赤身の牛肉や豚肉、カツオやマグロなどの赤身の魚、貝類などがヘム鉄の代表的な供給源です。

ヘム鉄の最大の特徴は、吸収率が高いことです。ヘム鉄の吸収率は15〜35％程度と言われており、食品に含まれているそのままの形で腸から吸収されるため、効率よく体内に取り込むことができます。

🥬 非ヘム鉄とは

非ヘム鉄は、無機の形で存在する鉄のことで、野菜、豆類、海藻、穀類などの植物性食品に多く含まれています。ほうれん草、小松菜、ひじき、納豆、豆腐などが代表的です。

非ヘム鉄の吸収率は2〜5％程度とヘム鉄に比べてかなり低いのが特徴です。これは、非ヘム鉄が腸管で酵素の働きを受けて還元された後に吸収される必要があるためです。

ただし、非ヘム鉄は同時に摂取する栄養素によって吸収率が大きく変わるという特性があります。ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取することで吸収率を高めることができます。

⚖️ 効率的な鉄分摂取の基本戦略

効率的に鉄分を補給したい場合は、吸収率の高いヘム鉄を多く含む動物性食品を意識的に摂取することがお勧めです。

しかし、だからといって植物性食品を軽視してよいわけではありません。動物性食品と植物性食品をバランスよく組み合わせることが理想的です。

🥩 動物性食品で効率的に鉄分を摂取する方法

ここからは、具体的に鉄分を多く含む食べ物を紹介します。まずは吸収率の高いヘム鉄を含む動物性食品から見ていきましょう。

🍖 肉類

豚レバー（肝臓）は、100gあたり13.0mgと群を抜いて鉄分が豊富です。1食あたり50g程度を食べれば約6.5mgの鉄分を摂取できます。独特の風味がありますが、下処理をしっかり行い、しょうがや酒で臭みを消すことで食べやすくなります。

鶏レバー（肝臓）も100gあたり9.0mgと非常に鉄分が豊富です。豚レバーに比べてやや食べやすい風味で、レバーペーストや甘辛煮など調理法も多彩です。

牛もも肉（赤身）は100gあたり2.8mgの鉄分を含みます。レバーが苦手な方でも取り入れやすく、ステーキやローストビーフなど普段の食事に取り入れやすい食材です。

🐟 魚介類

煮干し（かたくちいわし）は100gあたり18.0mgと、食品の中でもトップクラスの鉄分含有量を誇ります。ただし、一度に大量に食べることは難しいため、だし汁として利用したり、おやつ感覚でそのまま食べたりするのがお勧めです。

あさりは100gあたり3.8mg（水煮缶では約30mg）の鉄分を含みます。水煮缶は手軽に使えて日持ちもするため、常備しておくと便利です。味噌汁やクラムチャウダー、パスタなどに加えると手軽に鉄分を補給できます。

カツオは100gあたり1.9mg、マグロ（赤身）は100gあたり1.1mg程度の鉄分を含みます。刺身やたたきなど、日常的に取り入れやすい魚です。

🥚 卵とその他の食品

卵黄は100gあたり6.0mg程度の鉄分を含みます。卵1個（Mサイズ約60g）あたりでは約0.9mgです。毎日の食事に取り入れやすく、タンパク質も同時に摂れる優れた食材です。

💡 効果的な調理と保存のコツ

動物性食品を選ぶ際は、赤身の部分を選ぶことがポイントです。脂身の多い部位よりも、赤身の方が鉄分含有量は多くなります。

また、レバーは鉄分が非常に豊富ですが、同時にビタミンAも多く含まれています。レバーは週に1〜2回程度を目安にし、毎日大量に食べることは避けましょう。

🥬 植物性食品から鉄分を効果的に取り入れるコツ

続いて、非ヘム鉄を含む植物性食品を見ていきましょう。吸収率はヘム鉄に比べて低いものの、日常的に摂取しやすい食品が多いのが特徴です。

🌿 海藻類

乾燥ひじきは100gあたり58mgと非常に高い鉄分含有量を誇ります。ただし、乾物は水で戻して使うため、実際に一度に食べる量は少なくなります。それでも、ひじきの煮物や炊き込みご飯、サラダなどで定期的に取り入れることで、鉄分補給に役立ちます。

あおさ（乾燥）、のり（焼きのり）なども鉄分を比較的多く含んでいます。

🥬 野菜類

小松菜は100gあたり2.8mgの鉄分を含み、葉物野菜の中ではトップクラスです。ほうれん草（100gあたり2.0mg）よりも鉄分が多いのが特徴です。また、小松菜はほうれん草に比べてアクが少なく、下茹でなしで調理できるため、調理中にビタミンCが流出しにくいというメリットもあります。

ほうれん草は100gあたり2.0mgの鉄分を含みます。ただし、ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれており、シュウ酸は鉄の吸収を阻害する作用があります。シュウ酸は水に溶けやすいため、ほうれん草を調理する際はたっぷりのお湯で下茹でしてシュウ酸を減らしてから使いましょう。

🫘 豆類・大豆製品

納豆は100gあたり3.3mgの鉄分を含みます。1パック（約40〜50g）で約1.3〜1.7mgの鉄分を摂取できます。毎日の朝食に取り入れやすく、発酵食品として腸内環境を整える効果も期待できます。

木綿豆腐は100gあたり1.5mg程度の鉄分を含みます。味噌汁や冷奴、炒め物など日常的に取り入れやすい食品です。

🌾 穀類・その他の食品

オートミールは100gあたり3.9mgの鉄分を含みます。朝食として取り入れれば、手軽に鉄分を補給できます。食物繊維も豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。

純ココアは100gあたり14.0mg程度の鉄分を含みます。温かいココアにすれば、おやつ感覚で鉄分を補給できます。ただし、砂糖の入った調整ココアは糖分が多いため、純ココアを選ぶことをお勧めします。

🔄 鉄分の吸収を最大化する食べ合わせと調理法

鉄分を多く含む食品を摂取しても、そのすべてが体内に吸収されるわけではありません。特に非ヘム鉄は吸収率が低いため、食べ合わせを工夫することで吸収率を高めることが重要です。

🍊 ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCは、非ヘム鉄の吸収率を大きく向上させる栄養素です。ビタミンCには腸管での鉄の吸収を促進する酵素を活性化させる働きがあります。

ビタミンCを多く含む食品としては：

• 赤ピーマン、黄ピーマン
• ブロッコリー
• キウイフルーツ
• いちご
• オレンジ、レモン、グレープフルーツ

例えば、小松菜と赤ピーマンの炒め物、ひじきサラダにレモン汁をかける、納豆に大根おろしを添えるなど、鉄分を含む食品とビタミンCを含む食品を組み合わせて食べることで、効率よく鉄分を吸収できます。

🥩 動物性タンパク質と組み合わせる

肉や魚などの動物性タンパク質と一緒に摂取することで、非ヘム鉄の吸収率が高まることがわかっています。

例えば：

• ほうれん草と卵のソテー
• 小松菜と豚肉の炒め物
• ひじきと鶏肉の煮物

⚠️ 吸収を阻害する成分に注意

鉄分の吸収率を高める食品がある一方で、鉄分の吸収を阻害する食品や成分もあります。

タンニンは、緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどに含まれるポリフェノールの一種です。タンニンは鉄と結合して、腸からの吸収を妨げる働きがあります。鉄分を多く含む食事の際は、タンニンを多く含む濃い緑茶やコーヒー、紅茶を飲むのは控えることをお勧めします。

🍳 鉄製調理器具の活用

南部鉄器や鉄鍋、鉄フライパンなどの鉄製の調理器具を使用すると、調理中に鉄が溶け出し、料理に含まれる鉄分量が増えることがわかっています。特に酢や酸性の食品を調理すると、より多くの鉄が溶け出します。

鉄製の調理器具を日常的に使用することで、気軽に鉄分摂取量を増やすことができます。

⚖️ 安全な鉄分摂取のための注意点

鉄分は健康維持に欠かせない栄養素ですが、摂取にあたっていくつかの注意点があります。

📊 鉄分の過剰摂取について

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、これまで設定されていた鉄の耐容上限量が削除されました。これは、遺伝子の異常がない健常者では、通常の食事からの鉄の過剰摂取が胃腸症状以外の健康障害を引き起こす明確な証拠が見当たらないためです。

ただし、これは無制限に鉄を摂取してよいという意味ではありません。同基準では「推奨量を大きく超える鉄の摂取は、貧血の治療等を目的とした場合を除き、控えるべき」と明記されています。

💊 サプリメント使用時の注意

鉄欠乏や鉄欠乏性貧血の場合は、鉄の補給が必要です。しかし、その補給は医師の指示に従って行うことが推奨されています。

市販のサプリメントは鉄の含有量が製品によって大きく異なり、適切な量を判断することが難しい場合があります。自己判断でサプリメントを使用する前に、まず医療機関を受診し、血液検査で貧血の有無や原因を調べることをお勧めします。

🥩 レバーの摂取頻度

レバーは鉄分が非常に豊富ですが、同時にビタミンAも多く含んでいます。ビタミンAの過剰摂取は、頭痛、吐き気、皮膚の乾燥、肝機能障害などを引き起こす可能性があります。

特に妊娠初期の女性がビタミンAを過剰摂取すると、胎児の奇形リスクが高まることが知られています。妊婦の方はレバーの摂取を控えるか、少量にとどめるようにしましょう。

レバーは週に1〜2回程度を目安に、適量を摂取することが大切です。

🍽️ バランスの取れた食事が基本

鉄分補給の基本は、あくまでバランスの取れた食事からの摂取です。さまざまな食品を組み合わせ、ヘム鉄と非ヘム鉄の両方をバランスよく摂取することが理想的です。

📝 まとめ

鉄分は、全身に酸素を届けるという生命維持に欠かせない重要な役割を担う栄養素です。鉄分が不足すると、疲労感、めまい、動悸、息切れ、集中力の低下など、日常生活に支障をきたすさまざまな症状が現れます。

日本人、特に女性は慢性的に鉄分が不足しがちです。月経のある女性、妊婦、授乳中の女性、成長期の子ども、スポーツをする人などは、特に意識して鉄分を摂取する必要があります。

鉄分を効率よく摂取するためには、以下のポイントを押さえておきましょう。

まず、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いを理解することが大切です。吸収率の高いヘム鉄を含む動物性食品（レバー、赤身肉、魚介類など）と、非ヘム鉄を含む植物性食品（小松菜、ほうれん草、納豆、ひじきなど）をバランスよく組み合わせて摂取しましょう。

次に、鉄分の吸収率を高める食べ合わせを意識することが重要です。ビタミンCを多く含む食品（柑橘類、ピーマン、ブロッコリーなど）や動物性タンパク質、クエン酸を含む食品と一緒に摂取することで、特に非ヘム鉄の吸収率を向上させることができます。

一方で、鉄分の吸収を阻害する成分にも注意が必要です。タンニンを多く含む緑茶やコーヒー、シュウ酸を含むほうれん草、フィチン酸を含む玄米などは、鉄分を多く含む食事と同時に摂取することは避けるか、適切な下処理を行いましょう。

また、鉄分の過剰摂取にも注意が必要です。特にレバーはビタミンAも多く含むため、週に1〜2回程度に留めることが大切です。サプリメントの使用を検討している場合は、自己判断ではなく医師に相談することをお勧めします。

鉄分不足による症状が続く場合や、貧血が疑われる場合は、早めに医療機関を受診し、血液検査でヘモグロビン値やフェリチン値を確認することが重要です。特に男性や閉経後の女性の貧血は、消化管出血など重篤な疾患が隠れている可能性があるため、原因をしっかりと調べる必要があります。

健康的な毎日を送るために、バランスの取れた食事を心がけ、適切な鉄分摂取を意識していきましょう。

よくある質問

📚 参考文献

• 厚生労働省 – 日本人の食事摂取基準（2025年版）
• 厚生労働省 – 国民健康・栄養調査結果
• 文部科学省 – 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
• 日本血液学会 – 鉄欠乏性貧血の診療ガイドライン
• 日本産科婦人科学会 – 妊娠期の栄養管理に関する指針

監修者医師

高桑　康太 医師

保有資格

ミラドライ認定医

略歴

• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任
• 皮膚腫瘍・皮膚外科領域で15年以上の臨床経験と30,000件超の手術実績を持ち、医学的根拠に基づき監修を担当
• 専門分野：皮膚腫瘍、皮膚外科、皮膚科、形成外科
• 臨床実績（2024年時点） 皮膚腫瘍・皮膚外科手術：30,000件以上、腋臭症治療：2,000件以上、酒さ・赤ら顔治療：1,000件以上
• 監修領域 皮膚腫瘍（ほくろ・粉瘤・脂肪腫など）、皮膚外科手術、皮膚がん、一般医療コラムに関する医療情報

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佐藤　昌樹 医師

保有資格

日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務

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