青クマの原因と対策｜目の下のクマを改善する方法

はじめに

鏡を見たときに目の下に青っぽいクマがあると、疲れた印象や老けた印象を与えてしまい、気分も沈んでしまいますよね。朝起きて鏡を見たときに「また今日もクマが消えていない…」と感じている方も多いのではないでしょうか。

目の下のクマには「青クマ」「茶クマ」「黒クマ」の3種類があり、それぞれ原因や対処法が異なります。この記事では、特に「青クマ」に焦点を当てて、その原因から予防法、セルフケア、そしてクリニックでの治療まで、詳しく解説していきます。

青クマでお悩みの方、コンシーラーで隠すのに疲れた方、根本的な改善を目指したい方は、ぜひ最後までお読みください。

青クマとは？目の下が青く見える理由

青クマの特徴

青クマは、目の下の皮膚が青紫色や青黒く見える状態のことです。特に疲れているときや寝不足のとき、体調が悪いときに目立ちやすくなります。

目の下の皮膚は顔の中でも特に薄く、厚さはわずか0.5〜0.6mm程度しかありません。この薄い皮膚を通して、皮膚の下にある毛細血管が透けて見えることで、青っぽく見えるのが青クマの正体です。

なぜ「青く」見えるのか

血液は赤いのに、なぜ青く見えるのか不思議に思う方もいるかもしれません。これは光の性質と血液の状態が関係しています。

健康な状態の血液は鮮やかな赤色をしていますが、酸素が不足した血液（静脈血）は暗い赤色、いわゆる「どす黒い」色になります。この酸素の少ない血液が皮膚の薄い目の下の毛細血管に滞ると、皮膚を通して青紫色に見えるのです。

これは、プールの底が実際よりも青く見えたり、静脈が青く見えたりするのと同じ原理で、光の散乱と吸収の関係によって起こる現象です。

青クマができやすい人の特徴

青クマは以下のような方に現れやすい傾向があります。

• 色白で皮膚が薄い人
• 目の周りの皮膚が特に薄い人
• 冷え性の人
• 睡眠不足が続いている人
• デスクワークで目を酷使している人
• ストレスが多い生活を送っている人
• 運動不足の人
• 喫煙習慣がある人

青クマができる6つの主な原因

青クマが現れる根本的な原因は「血行不良」です。しかし、その血行不良を引き起こす要因は様々です。ここでは、青クマの主な原因を6つに分けて詳しく解説します。

1. 睡眠不足

睡眠不足は青クマの最も代表的な原因の一つです。睡眠が不足すると、体全体の血流が悪くなり、特に目の周りの細い毛細血管の血行が滞りやすくなります。

睡眠中は成長ホルモンが分泌され、体の修復や代謝が活発に行われます。しかし睡眠時間が短いと、この修復プロセスが十分に行われず、血管の機能も低下してしまいます。

また、睡眠不足によって自律神経のバランスが崩れると、血管の収縮・拡張がうまくコントロールできなくなり、血液循環がさらに悪化します。

理想的な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には7〜8時間程度とされています。ただし、時間だけでなく睡眠の質も重要です。

2. 眼精疲労

現代社会では、パソコンやスマートフォンの使用時間が増加しており、多くの人が眼精疲労を抱えています。

長時間画面を見続けると、まばたきの回数が減少し、目の周りの筋肉が緊張状態になります。この緊張が続くと、目の周りの血管が圧迫され、血流が悪くなります。

特にブルーライトは目に負担をかけやすく、眼精疲労を引き起こす一因となっています。デスクワークが中心の方や、スマートフォンを長時間使用する方は、意識的に目を休める時間を作ることが大切です。

3. 冷えと血行不良

体の冷えは全身の血行不良を引き起こし、青クマの原因となります。特に女性は男性に比べて筋肉量が少なく、熱を生み出しにくいため、冷え性になりやすい傾向があります。

冷えによって血管が収縮すると、血液の流れが悪くなり、酸素や栄養が体の末端まで届きにくくなります。目の周りの毛細血管も例外ではなく、冷えの影響を受けやすい部位です。

また、エアコンの効いた室内に長時間いることや、冷たい飲み物の取りすぎなども、体の冷えを招く要因となります。

4. ストレス

精神的なストレスや肉体的なストレスは、自律神経のバランスを乱し、血液循環に悪影響を及ぼします。

ストレスを感じると、交感神経が優位になり、血管が収縮します。一時的なストレスであれば問題ありませんが、慢性的なストレス状態が続くと、血管が収縮したままになり、血行不良が慢性化してしまいます。

また、ストレスはホルモンバランスにも影響を与え、睡眠の質の低下や食欲不振など、他の青クマの原因を引き起こす要因にもなります。

5. 運動不足

運動不足は全身の血行不良を招く大きな要因です。筋肉を動かすことで血液循環が促進されますが、運動不足だと筋肉のポンプ機能が低下し、血流が滞りやすくなります。

特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻す重要な役割を果たしています。運動不足でこの機能が低下すると、全身の血液循環が悪化し、顔や目の周りの血流にも影響が出ます。

デスクワークが中心で座りっぱなしの時間が長い方は、特に注意が必要です。

6. 生活習慣と食生活

不規則な生活習慣や偏った食生活も、青クマの原因となります。

喫煙は血管を収縮させ、血液中の酸素濃度を低下させるため、青クマを悪化させる大きな要因です。また、過度の飲酒も血管に負担をかけ、血行不良を引き起こします。

食生活では、鉄分不足による貧血が青クマの原因になることがあります。鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビンが減少し、酸素を運ぶ能力が低下します。特に女性は月経があるため、貧血になりやすい傾向があります。

また、塩分の取りすぎはむくみを引き起こし、血液循環を悪化させることがあります。

青クマ・茶クマ・黒クマの違いと見分け方

目の下のクマには種類があり、それぞれ原因と対処法が異なります。自分のクマがどのタイプなのかを知ることが、効果的な改善への第一歩です。

青クマ（血行不良型）

特徴

• 青紫色や青黒く見える
• 疲れたときや睡眠不足のときに目立つ
• 朝起きたときに濃く見えることが多い

見分け方 目の下の皮膚を軽く引っ張ると、クマの色が薄くなります。これは、皮膚を伸ばすことで毛細血管が透けて見えにくくなるためです。また、温めると一時的に改善することがあります。

主な原因 血行不良、睡眠不足、眼精疲労、冷え、ストレス

茶クマ（色素沈着型）

特徴

• 茶色やくすんだ色に見える
• 皮膚を引っ張っても色が変わらない
• 一年中同じように見える

見分け方 皮膚を引っ張っても色が変わらず、温めても改善しません。これは、皮膚自体にメラニン色素が沈着しているためです。

主な原因 紫外線、摩擦（目をこする習慣）、アトピー性皮膚炎などの炎症、加齢

黒クマ（たるみ型）

特徴

• 黒っぽい影に見える
• 上を向くと目立たなくなる
• 加齢とともに目立ちやすくなる

見分け方 上を向いたり、目の下の皮膚を指で持ち上げたりすると、クマが目立たなくなります。これは、たるみによってできた影が原因のため、光の当たり方で見え方が変わるからです。

主な原因 加齢による皮膚のたるみ、目の下の脂肪の突出、眼窩脂肪のヘルニア

複合型のクマ

実際には、これらのクマが複数混在していることも少なくありません。例えば、青クマと黒クマが同時に存在する場合や、茶クマと青クマが混在している場合などです。

複合型のクマの場合は、それぞれの原因に対して適切なアプローチが必要になります。

青クマのセルフケア｜自宅でできる8つの改善方法

青クマは生活習慣の改善とセルフケアで、ある程度改善することが可能です。ここでは、自宅で今日から始められる効果的な方法を紹介します。

1. 質の良い睡眠を確保する

睡眠は青クマ改善の基本中の基本です。単に長時間眠るだけでなく、質の良い睡眠を取ることが重要です。

睡眠の質を高める方法

• 就寝2〜3時間前には夕食を済ませる
• 寝る1時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控える
• 寝室の温度を適切に保つ（16〜19度程度）
• 真っ暗にするか、薄暗い照明にする
• 就寝・起床時間を一定にする
• カフェインは午後3時以降控える
• 寝る前にリラックスする時間を作る

睡眠の質が改善されると、朝起きたときの青クマが明らかに薄くなることを実感できるはずです。

2. 目元の血行を促進する

目の周りの血行を良くすることで、青クマの改善が期待できます。

ホットタオルを使った温め

1. タオルを水で濡らし、軽く絞る
2. 電子レンジで30秒〜1分程度温める（熱すぎないか確認）
3. 目を閉じて、目の上に5〜10分程度のせる
4. 朝と夜の1日2回行う

温めることで血管が拡張し、血流が改善します。特に朝起きたときに行うと効果的です。

目元マッサージ

1. アイクリームやオイルを指に取る
2. 目の下の骨に沿って、目頭から目尻に向かって優しく押す
3. 眉の下の骨に沿って、眉頭から眉尻に向かって優しく押す
4. こめかみを円を描くようにマッサージする
5. 各ステップを5〜10回繰り返す

マッサージを行う際は、決して強くこすらないことが重要です。目の周りの皮膚は非常に薄いため、強い刺激は色素沈着の原因となり、茶クマを引き起こす可能性があります。

3. 眼精疲労対策

目の疲れを軽減することで、青クマの予防・改善につながります。

20-20-20ルール パソコンやスマートフォンを使用する際は、20分ごとに20フィート（約6メートル）先を20秒間見るようにします。これにより、目の筋肉の緊張がほぐれます。

意識的なまばたき 画面を見ているときは、意識的にまばたきの回数を増やしましょう。まばたきは目の周りの筋肉をリラックスさせ、血流を促進します。

ブルーライトカット ブルーライトカットメガネの使用や、デバイスのブルーライト軽減機能を活用することで、目の負担を軽減できます。

4. 体全体の血行改善

目元だけでなく、体全体の血行を良くすることが青クマ改善には効果的です。

入浴 シャワーだけでなく、湯船にゆっくり浸かることで全身の血行が促進されます。38〜40度程度のぬるめのお湯に15〜20分程度浸かるのが理想的です。

入浴中は、首や肩を回したり、足首を動かしたりすることで、さらに血行促進効果が高まります。

適度な運動 ウォーキング、ジョギング、水泳、ヨガなど、無理なく続けられる運動を習慣化しましょう。1日30分程度の運動でも、継続することで血行改善効果が期待できます。

特にふくらはぎの筋肉を使う運動は、全身の血液循環を改善するのに効果的です。

5. 体を冷やさない工夫

冷えは青クマの大敵です。体を温める習慣を身につけましょう。

冷え対策のポイント

• 首、手首、足首の「三つの首」を温める
• 腹巻きや靴下で体を保温する
• 温かい飲み物を飲む習慣をつける
• 生姜やニンニクなど体を温める食材を取り入れる
• エアコンの温度設定に注意する
• 冷たい飲み物の取りすぎに注意する

冬だけでなく、夏のエアコンによる冷えにも注意が必要です。

6. 食生活の改善

バランスの取れた食事は、血行改善と健康な肌作りの基本です。

積極的に取りたい栄養素

鉄分 貧血予防に重要です。レバー、赤身の肉、カツオ、小松菜、ほうれん草、ひじきなどに多く含まれています。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。

ビタミンE 血行促進効果があります。アーモンドなどのナッツ類、アボカド、かぼちゃ、うなぎなどに多く含まれています。

ビタミンK 血液の循環をサポートします。納豆、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜などに多く含まれています。

オメガ3脂肪酸 血液をサラサラにする効果があります。青魚（サバ、イワシ、サンマ）、亜麻仁油、えごま油などに含まれています。

タンパク質 血液の材料となります。肉、魚、卵、大豆製品などからバランスよく摂取しましょう。

7. ストレス管理

慢性的なストレスは自律神経のバランスを崩し、血行不良を引き起こします。

ストレス解消法の例

• 深呼吸や瞑想
• 趣味の時間を作る
• 友人や家族との会話
• 音楽を聴く
• アロマテラピー
• 適度な運動
• 十分な睡眠

自分に合ったストレス解消法を見つけ、定期的に実践することが大切です。

8. 禁煙と節酒

喫煙は血管を収縮させ、血液中の酸素濃度を低下させるため、青クマを悪化させます。禁煙することで、血行が改善し、青クマの改善が期待できます。

また、過度の飲酒も血管に負担をかけるため、適度な量に抑えることが重要です。

クリニックでの青クマ治療

セルフケアで改善が見られない場合や、より確実で早い効果を求める場合は、クリニックでの治療を検討することができます。

青クマ治療の種類

1. レーザー治療

レーザーを使用して、目の周りの血行を促進し、青クマを改善する治療法です。

仕組み 特定の波長のレーザーを照射することで、血管に働きかけ、血流を改善します。また、コラーゲン生成を促進し、皮膚を厚くする効果も期待できます。

治療の流れ 通常、数週間おきに複数回の施術が必要です。1回の施術時間は15〜30分程度です。

ダウンタイム 個人差がありますが、軽い赤みが数日続くことがあります。

2. ヒアルロン酸注入

目の下のへこみにヒアルロン酸を注入し、皮膚の厚みを増すことで、血管が透けて見えにくくするとともに、影を改善します。

適応 青クマと黒クマが混在している場合に特に効果的です。

持続期間 個人差がありますが、6ヶ月〜1年程度の持続が期待できます。

特徴 即効性があり、施術直後から効果を実感できます。

3. 脂肪注入

自分の体の他の部位から採取した脂肪を目の下に注入する方法です。

メリット 自分の組織を使用するため、アレルギー反応のリスクが低く、長期的な効果が期待できます。

持続期間 定着した脂肪は半永久的に残ります。

4. 点滴療法・内服薬

血行促進や栄養補給を目的とした点滴療法や、ビタミン剤などの内服薬による治療もあります。

ビタミン点滴 ビタミンCやB群などを高濃度で点滴することで、血行改善や抗酸化作用が期待できます。

内服薬 ビタミンKやビタミンEなど、血行促進に効果的なビタミン剤を処方することがあります。

クリニック治療を選ぶ際のポイント

専門医による診察

目の下のクマは、見た目だけでは正確な診断が難しい場合があります。専門医による詳細な診察を受け、自分のクマのタイプと最適な治療法を相談することが重要です。

カウンセリングの充実

治療内容、期待できる効果、リスク、費用などについて、十分な説明を受けることが大切です。疑問点や不安なことは、遠慮せずに質問しましょう。

アフターフォロー

治療後のケアやフォローアップの体制が整っているクリニックを選びましょう。

費用の確認

保険適用外の自由診療となる場合が多いため、事前に費用を確認しておきましょう。

青クマを予防するための生活習慣

青クマは一度改善しても、生活習慣が変わらなければ再発する可能性があります。日常生活の中で青クマを予防するポイントを押さえておきましょう。

規則正しい生活リズム

就寝時間と起床時間を一定にすることで、体内時計が整い、睡眠の質が向上します。休日も平日と同じリズムで過ごすことが理想的です。

デジタルデバイスとの付き合い方

スマートフォンやパソコンの使用時間を減らすことは難しいかもしれませんが、こまめに休憩を取ることで目の負担を軽減できます。

実践的なルール

• 1時間に1回は5分間の休憩を取る
• 寝る1時間前からはスマートフォンを見ない
• ブルーライトカット機能を活用する
• 画面と目の距離を40cm以上離す

適度な運動習慣

週に3〜4回、30分程度の運動を習慣化することで、全身の血行が改善され、青クマの予防につながります。

激しい運動である必要はありません。ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動を選びましょう。

ストレスを溜めない工夫

完全にストレスをなくすことは難しいですが、適切に発散する方法を持つことが大切です。

• 趣味の時間を確保する
• 信頼できる人に話を聞いてもらう
• 十分な睡眠を取る
• 深呼吸やストレッチを習慣化する

バランスの良い食事

外食やコンビニ食が多い方は、野菜不足や栄養の偏りに注意しましょう。サプリメントで補うことも一つの方法ですが、できるだけ食事から栄養を摂取することが理想的です。

目元のスキンケア

目の周りの皮膚は薄くデリケートなので、適切なケアが必要です。

注意点

• メイクを落とす際は、強くこすらない
• 専用のアイメイクリムーバーを使用する
• 洗顔後は保湿をしっかり行う
• アイクリームで目元の保湿を強化する
• 紫外線対策を怠らない

冷え対策の徹底

季節を問わず、体を冷やさない工夫を続けることが大切です。特に女性は冷えやすいため、意識的に体を温める習慣を持ちましょう。

よくある質問（Q&A）

Q4. 青クマに効果的なツボはありますか？

A. はい、目の周りには血行を促進するツボがいくつかあります。

睛明（せいめい） 目頭の少し上、鼻の付け根あたり。優しく押すことで、目の周りの血行が促進されます。

太陽（たいよう） こめかみの少しくぼんだところ。円を描くようにマッサージすると効果的です。

四白（しはく） 瞳の真下、骨のくぼみの部分。目の下の血行促進に効果的です。

ツボ押しは、1箇所につき3〜5秒を5回程度、優しく押すのがポイントです。強く押しすぎないよう注意しましょう。

Q5. サプリメントは青クマに効果がありますか？

A. 適切なサプリメントは、青クマの改善をサポートする可能性があります。

効果が期待できる栄養素

• 鉄分（貧血がある場合）
• ビタミンE（血行促進）
• ビタミンK（血液循環のサポート）
• オメガ3脂肪酸（血液をサラサラに）

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものです。基本は食事からの栄養摂取と、生活習慣の改善です。

また、持病がある方や他の薬を服用している方は、サプリメントを始める前に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

Q6. 一晩で青クマを改善する方法はありますか？

A. 残念ながら、青クマを一晩で完全に消すことは難しいです。

ただし、以下の方法で一時的に目立たなくすることは可能です。

• 十分な睡眠を取る
• 寝る前にホットタオルで目元を温める
• 枕を少し高めにして寝る（むくみ予防）
• 朝起きたら冷水で顔を洗う
• 朝食に鉄分やビタミンを含む食材を取り入れる
• 起床後にホットタオルとアイスタオルを交互に当てる（温冷療法）

重要なイベントがある場合は、前日だけでなく数日前から睡眠や食事に気をつけることが大切です。

Q7. 男性でも青クマはできますか？

A. はい、青クマは性別に関係なく現れます。

実際、ビジネスマンの多くが長時間のデスクワークやストレス、睡眠不足により青クマに悩んでいます。

男性の場合も対処法は基本的に同じです。生活習慣の改善、十分な睡眠、適度な運動、ストレス管理などが効果的です。

メイクに抵抗がある場合でも、目元用のコンシーラーは自然に仕上がる製品も多く、ビジネスシーンでも違和感なく使用できます。

まとめ

青クマは、目の下の血行不良によって毛細血管が透けて見えることで起こる症状です。主な原因は睡眠不足、眼精疲労、冷え、ストレス、運動不足などの生活習慣に関係しています。

青クマを改善するためには、以下のポイントが重要です。

セルフケアのポイント

1. 質の良い睡眠を7〜8時間確保する
2. 目元を温めて血行を促進する
3. 適度な運動で全身の血流を改善する
4. バランスの良い食事を心がける
5. 体を冷やさない工夫をする
6. ストレスを適切に管理する
7. 目を酷使しすぎない

こんな場合はクリニックへ

• セルフケアを続けても改善が見られない
• より確実で早い効果を求めたい
• 他の症状も併発している
• 青クマ以外のクマも混在している

青クマは適切なケアと生活習慣の改善で、多くの場合改善が期待できます。まずは今日からできることから始めてみましょう。それでも改善が見られない場合は、専門医に相談することをおすすめします。

参考文献・参考サイト

本記事の作成にあたり、以下の信頼できる情報源を参考にしています。

医療・健康情報に関する公的機関

• 厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/ ※睡眠、運動、栄養に関する正確な健康情報
• 日本皮膚科学会 https://www.dermatol.or.jp/ ※皮膚疾患や美容皮膚科に関する専門的情報
• 日本睡眠学会 http://www.jssr.jp/ ※睡眠に関する科学的知見
• 国立健康・栄養研究所 https://www.nibiohn.go.jp/eiken/ ※栄養素や食生活に関する研究情報

生活習慣・健康管理

• 全国健康保険協会（協会けんぽ） https://www.kyoukaikenpo.or.jp/ ※生活習慣病予防や健康管理の情報

これらの公的機関や学会の情報を基に、医学的に正確で、かつ一般の方にもわかりやすい内容となるよう心がけて執筆しました。

監修者医師

高桑　康太 医師

略歴

• 2009年　東京大学医学部医学科卒業
• 2009年　東京逓信病院勤務
• 2012年　東京警察病院勤務
• 2012年　東京大学医学部附属病院勤務
• 2019年　当院治療責任者就任

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佐藤　昌樹 医師

保有資格

日本整形外科学会整形外科専門医

略歴

• 2010年　筑波大学医学専門学群医学類卒業
• 2012年　東京大学医学部付属病院勤務
• 2012年　東京逓信病院勤務
• 2013年　独立行政法人労働者健康安全機構 横浜労災病院勤務
• 2015年　国立研究開発法人 国立国際医療研究センター病院勤務を経て当院勤務

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